ダイエットというと、どうしても「〇〇を抜く」「〇〇を減らす」など「引き算」の考え方をすることが多くなりますよね。

ですが、その方法ではストレスが蓄積しますから長続きしにくいです。

また、摂り込む食材のレパートリーが減れば、栄養バランスが乱れやすくもあります。

 

ですから、ここ最近は「足し算食べ」の考え方が徐々に浸透してきているようです。

 

足し算食べの基本的な概念は「いつもの食事において、食物繊維や油を足したり先に食べたりして、

糖質の吸収を穏やかにして、血糖値を上がりにくくさせる」というものです。

 

「油=カロリー」という連想をするかもしれませんが、少量であれば問題はありませんし、

むしろ満腹感がアップしますから、食べすぎの防止になります。

ここでは、様々な「足し算食べ」をご紹介していきます。


“足し算食べの例を見ていきましょう”

それでは足し算食べの一例を紹介していきます。

「」でくくってあるのが基本となる食材、そして【】でくくってあるのがプラスする食材です。

1:「おにぎり」+【オリーブオイル】
おにぎりは「白米の塊=糖質の宝庫」です。そのため、普通に食べると血糖値が一気にアップしてしまいます。
ですが、小さじ1杯分程度のオリーブ油を白米に混ぜてから、にぎって「オリーブおにぎり」にすると、
油の効果で糖質の吸収が穏やかになり、血糖値が上がりにくくなります。

 

2:【チーズ+ゆで卵】+「カップ麺」
カップ麺にも非常に多くの糖質が含まれています。
ですが、チーズとゆで卵などで脂質とタンパク質をプラスしておけば、血糖値の上がり方が穏やかになります。
ここでのポイントは「先に」チーズとゆで卵を食べておくという事ですね。

 

3:【ギリシャヨーグルト】+「パスタ料理」
パスタ料理に使う具材の量には限界がありますから、
どうしてもパスタメニュー単体で「足し算食べ」をしていくのは難しいです。
ですから、タンパク質が多く入っていて血糖値を上がりにくくしてくれるギリシャヨーグルトを先に摂取しておくことをおすすめします。

 

4:【ナッツ】+「甘い物」
ケーキやチョコレートなどはダイエットしたいのであれば食べないに越したことはありません。
しかし、完全に絶つとストレスが蓄積してしまいます。
ですから、ナッツの油で血糖値の急上昇を防ぎましょう。

 

5:「春雨スープ」+【鶏の唐揚げ】
「ダイエット食」として認識されることも多い春雨スープですが、
春雨にはデンプンが使われていますから、血糖値が上がりやすいです。
また、食べてもすぐにお腹が空いてしまいます。ですから、鶏の唐揚げ(タンパク質が豊富です)と一緒に食べましょう。
春雨スープは主にコンビニなどで買うことになるでしょうから、レジ横のホットスナックを買うと良いでしょうね。
スープに直接入れるのも美味しいですよ。

 

6:「豆腐」+【めかぶ】
豆腐は糖質が少なくタンパク質も豊富ですが、食べ応えがなさ過ぎてあっという間に間食してしまいますし、
すぐにお腹が空いてしまうという弱点もあります。
ですが、そこにめかぶ(できればかつおぶしも)をトッピングすると、噛み応えが出るので、お腹が空きにくくなります。
さらに、そこにオリーブオイルを加えるともっとお腹に溜まります。

 

“ここからは足し算食べの外食編の例を見ていきましょう”

外食の場合はどうしても足し算食べがしにくくなりますが、工夫次第でできることはあります。

 

7:「焼肉」+【野菜】
まず、焼肉を食べるのであれば、サニーレタス、エゴマ、サンチュなども注文してそれで肉を巻きましょう。
そうする事で食物繊維が確保できますし、噛み応えが上がるのでお腹もすきにくくなります。

 

8:「すき焼き」+【溶き卵】
すき焼きは味付けの特性上、糖分が多いです。
ですが、溶き卵をたっぷりと絡めるようにすることで、卵の効果によって糖質の吸収が穏やかになります。

 

9:【刺身】+【あら汁】+「寿司」
寿司単体で食べるのであっても「先にネタ(油)だけ食べて、あとからシャリ(糖質)の部分を~」
とすれば一応良いのかもしれませんが、さすがにそんなことはできませんよね。
ですから、最初に刺身を食べて「油」を補っておきましょう。
そして、タンパク質や油が豊富に含まれていて、食べるのに時間がかかる分、
満腹になりやすくなる「あら汁」もぜひ食べてください。

 

10【酢】+「中華料理」
酢には血糖値の上昇を穏やかにする作用がありますから、中華料理1食分に対して15グラム前後を加えるようにしましょう。
料理が熱いうちに入れれば酸味が消えるのでほとんど気になりません。

 


 

※丼物の「足し算食べ」は難しい!

丼物は具材と白米が一緒になっていますから、足し算食べがしにくいです。

また、噛む回数が少なくなりがちですから、お腹が空きやすくもあります。

ですから、できるだけ丼物は避けて定食を選びましょう。

どうしても丼物を食べるのであれば、まずは噛む回数を多くすることを心がけてください。

その上で、サラダなどを添えるようにしましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

冒頭でもお伝えしましたが、「ダイエット」=「制限」という考えになりがちですが、

上手に足し算をしていくことで、ストレスフリーで続けていくことができると思います。

 

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2018/05/08
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