【医師も実践】お酒をやめずに健康数値を守る！正しい飲み方・休肝日・ケア完全ガイド

お酒は、人生を豊かにする楽しみのひとつ。仕事終わりの一杯や、誰かと語り合う時間は、心を緩めてくれる大切な瞬間ですよね。

私もチーズとワインの組み合わせや、ビールとおでんなどの組み合わせは至福の一時です。

しかし最近、

✔ 健康診断の肝臓数値が気になる
✔ 翌日のだるさや集中力低下がつらい
✔ 飲み会続きで家のことが追いつかない

と、どこかモヤモヤしていませんか？

実はそれは、「飲むのが悪いんじゃなくて、上手く付き合えないだけ」これは医療現場でもよく聞かれる話です。

実はお酒は、量よりも飲み方が健康を左右するもの。

そして、私たちが現場で見てきたのは

▶ 忙しい人ほど飲酒に頼り
▶ 疲労が抜けず
▶ 家事や生活が乱れていく

という暮らしごとの悪循環でした。

だからこそ大切なのは、

・医学的に正しい飲み方を知ること
・ 体と生活を守る仕組みを整えること

この２つです。
本記事では、医師の視点で
● お酒のメリット・デメリット
● 厚労省の適量基準
● 実践できる飲み方・休肝日の作り方
を解説しながら、「お酒をやめずに健康数値と暮らしを守る方法」 をお伝えします。

読み終わる頃には、「もっとラクに、健やかにお酒を楽しんでいいんだ」と思えるはず。

ではここで、「なぜ正しい飲み方を知らないと損をするのか」隠れリスクから見ていきましょう。

お酒の楽しみとリスクは「生活」で決まる

睡眠の質と疲労回復が奪われているって知っていますか？

お酒は悪ではなく使い方で変わる

お酒はコミュニケーションを豊かにし、食事の満足感や睡眠導入に役立つこともあります。

しかし医療の現場では、飲酒そのものより「飲み方」「生活リズム」との組み合わせで体調が左右されることがよく言われます。

同じ量でも、
・空腹で飲む人
・水を挟まない人
・睡眠が浅い人
・ストレスが高い人

では、肝臓や疲労の“翌日の出方”がまったく違います。

つまり、お酒は害ではなく 「扱い方次第」 で毒にも薬にもなるということです。

忙しい人ほど陥る「飲酒→疲労→家事崩壊」スパイラル

仕事が忙しい人ほど、
「今日くらい飲んでリセットしたい」
という気持ちでお酒に頼りやすくなります。

最初はストレス発散だったはずが、

・帰宅が遅くなる
・睡眠が浅くなる
・翌日の疲労が抜けない

こうして、飲酒の疲れが積み重なると、
片付け・洗濯・食事づくりなどの「暮らしの土台」が崩れていきます。

さらに、

✔ 冷蔵庫の中が荒れる
✔ 部屋が散らかり、余計にお酒に逃げる
✔ 栄養が偏り、体の回復が遅れる

という悪循環が完成してしまうのです。

医療現場でも実際によく見るのは、
肝臓の数値だけではなく、生活崩壊そのものが健康悪化の引き金になっているケース。

飲酒そのものよりも、

「疲れているから飲む → 家事ができない → さらに疲労が蓄積 → また飲む」

という 生活サイクルの破綻 が問題なのです。

健康と暮らしを守るには医学＋生活環境がセット

お酒の健康リスクは、飲酒量そのものだけでなく「疲れているのに飲む」「眠れないから飲む」という、生活そのものの乱れが引き金になっていることが多い のです。

実際、医療現場ではこんなケースを多く見ます

・数値が悪化 → 疲れて飲む
・生活が荒れる → 栄養・睡眠が乱れる
・体が回復できない → さらに飲む

つまり 医学的なアドバイスだけでは改善が進まない のです。

 

医師が教えるあなたの適量とは？（厚労省基準＋個体差）

厚労省基準「純アルコール20g」は誰の基準？

厚生労働省によると、「節度ある適度な飲酒量」として、純アルコール20gが目安とされています。これは、おおよそ以下の量に相当します。

ビール中瓶（500ml）1本
日本酒1合（180ml）
焼酎（25度）グラス半分（約100ml）
ワインならグラス2杯弱（約200ml）

健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて/厚生労働省

この量は、あくまで健康な成人男性を基準としたもので、女性や高齢者、体質によってはさらに少ない量が適切です。

毎日の飲酒が習慣化している人は、知らず知らずのうちに適量を超えてしまうことも。

自分の飲酒量を一度確認してみましょう。

遺伝子によって酔い方・ダメージの受け方は違う

日本人の約4割は、アルコール分解酵素（ALDH2）が弱い体質と言われています。このタイプの人は、

・少量でも顔が赤くなる
・動悸や頭痛が出る
・がんリスクが高い（特に食道がん）

などの特徴があり、「他人と同じペース」 は危険です。

 性別でも代謝能力・リスクが変わる

女性は筋肉量が少なく、体内の水分量が男性より少ないため、同じ量を飲んでも血中アルコール濃度が高くなります。
さらにホルモンや肝機能の違いにより、少量でも

・肝臓疾患
・脂肪肝
・乳がんリスク

が上がると言われています。

医療の現場でも「男性基準の20gをそのまま女性に当てはめてはいけない」
が鉄則です。

 年齢とともに昨日までの適量が適量でなくなる

30代までは問題がなかった量でも、40代を越えると

・代謝力の低下
・脂肪肝
・睡眠の浅さ
・翌日の倦怠感

が一気に顕著になります。

医師たちがよく口にするのは、

“適量は歳とともに変わります。昨日まで大丈夫は今日の安全を保証しません”

という言葉。だからこそ大事なのは、

✔ 自分の分解能力の自覚
✔ 顔の赤さ・酔いの回復スピード観察
✔ 年齢に合わせた量の見直し

数字だけの「20gルール」では守りきれない現実があるのが本音のところです。

 

健康を守る「賢い飲み方・肝臓を休めるテクニック」

悪酔いを防ぐ食べ方・おつまみの選び方

空腹のまま飲むとアルコール吸収が早まり、肝臓や胃腸への負担は数倍に跳ね上がります。

医師や管理栄養士が勧めるのは タンパク質＋ビタミン＋ミネラル を含むおつまみ。

✔ 枝豆・豆腐・納豆
✔ 刺身（マグロ・サーモン）
✔ 焼き鳥（砂肝・レバー）
✔ チーズ・ナッツ

これらは、肝臓がアルコールを分解する際に必要な材料となり 翌日の疲労や二日酔いの軽減 にも役立ちます。
逆に、

✖ 揚げ物
✖ スナック菓子
✖ 甘いデザート

は、血糖値の乱高下や肝臓負担を増やすため控えめに。お酒＝つまみの選び方も一緒に設計するが健康的な飲み方のコツです。

体を守るチェイサー（和らぎ水）

お酒のプロほど 必ずチェイサーを横に置きます。アルコールは利尿作用が強いため、知らないうちに脱水が進み、

・頭痛
・倦怠感
・二日酔い

を悪化させます。

 目安は「お酒1杯＝水1杯」
できれば常温の水やミネラルウォーターが理想です。

＜チェイサーの役割＞

✔ 血中アルコール濃度を薄める
✔ 代謝に必要な水分を補う
✔ 飲むペースが自然とゆっくりになる

ウイスキーや焼酎、日本酒など度数が高いお酒ほど チェイサー必須。
飲み会でも「和らぎください」と言うだけで、自分の翌日の体を守れます。

プロもしている寝る前のケアとNG行動

飲み終わったあと、締めラーメン や 炭水化物ドカ食い は、実は 回復を遅らせる最大の敵。

血糖値急上昇 → 睡眠が浅くなる → 肝臓負担 → 翌日のだるさという悪循環に繋がります。

【寝る前の正しいケアは】

✔ 経口補水液・水を枕元に置き、こまめに水分補給
✔ 可能ならビタミンB群やオルニチンなどのサプリで代謝サポート
✔ 湯船やシャワーで体温を整えて入眠を促す

特に 睡眠の質を上げることが、翌日の倦怠感と肝臓負担を減らす最大のポイント。

【NG行動】

✖ そのまま寝落ち
✖ 胃が荒れるラーメン・揚げ物を深夜に食べる
✖ バスやソファで寝る

最後に意識的なケアを挟む人ほど、「飲酒はするけど疲れが残りにくい」 という結果につながります。

長く楽しむための休肝日の設計

お酒をやめる必要はありませんが、肝臓にも「休む時間」が必要です。

毎日処理し続けていると、肝機能は知らないうちに疲弊し、疲労感・数値悪化・睡眠の質低下として現れていきます。

だからこそ 意識的に休ませる日＝休肝日 を作ることは、長く楽しく飲み続けるための“投資”なのです。

週2日休むだけで数値が改善する理由

実は、医師や厚労省も推奨しているのは 週2日以上の休肝日。

肝臓には「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、自覚症状が出にくい特徴があります。

しかし実際は、毎日飲む人と週2日休む人では、

・肝酵素値（AST/ALT/γ-GTP）
・脂肪肝リスク
・疲労回復速度

が明確に変わります。

たった週2日でも肝臓がアルコール処理以外の仕事に集中できる「余白」ができるため、体がリセットされやすいのです。

休肝日をストレスなく作る方法

休肝日は「水とサラダだけ」のような罰ゲームにする必要はありません。
むしろ 肝臓を休める栄養をしっかり入れること が回復スピードを高めます。

例えば

✔ たんぱく質（魚・鶏・豆腐・卵）
✔ 抗酸化食材（ブロッコリー、ほうれん草、トマト、柑橘）
✔ 発酵食品（味噌汁、納豆、キムチ）

これらは アルコール処理後のダメージ修復に必要な材料 です。

「飲まない日は軽く済ませよう…」 ではなく「自分をケアするごはん」 を食べる日と捉える方が、体も気持ちも整います。

さらにおすすめは、

📌 酒の席では食べにくい
・だしのきいた和食
・やさしいスープ
・旬の野菜を使った食卓

をゆっくり楽しむこと。実際、医師や栄養士も「休肝日は 消化が負担にならない温かい食事 が良い」とよく言います。

そして、もし普段料理や買い物が負担になっているなら、休肝日＝家事代行が夕飯を用意してくれる日と決めるのも非常に有効です。

自分で作らなくていい、片付けなくていい、胃腸に優しい食事がその日に出てくる。それだけで 肝臓・睡眠・心の回復力が倍増します。

まとめ｜お酒と上手に付き合い、健康数値を守ろう

 

健康を守る鍵は「適量」と「休肝日」ですが、忙しい毎日の中で、食事管理や生活環境を自分ひとりで整え続けるのは至難の業です。

「自分の健康管理には限界がある」と感じたら、スマイルプラスにご相談ください。

私たちは単なる家事代行ではありません。 日々の掃除や、管理栄養士による食事作りはもちろん、健康数値が気になる方のための**「生活習慣のサポート」**までトータルでお手伝いします。

部屋を整え、食生活を見直し、ストレスなくお酒を楽しむ。 医師や専門家とも連携するスマイルプラスが、あなたの「生涯現役の健康」を支えます。

この記事の監修者
山崎幸太
東京慈恵会医科大学卒業。
大学病院・基幹病院・地域クリニックなどで幅広い診療経験を持ち、根拠に基づいた医療と、患者と家族に寄り添う姿勢を大切にしている。

診療では、症状だけでなく生活背景や環境にも目を向け、日々の健康不安を軽減し、安心して生活できるサポートを行っている。医学的知見と丁寧なコミュニケーションを重視し、予防的な視点からの健康支援にも取り組む。

略歴
・東京慈恵会医科大学 卒業
・大学病院 小児科勤務
・地域基幹病院 小児科勤務
・クリニック院長を歴任

資格
・日本小児科学会認定 小児科専門医