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食材の栄養素を引き出す調理方法とは?

野菜、魚、肉などをバランスよく食べるのが「健康的な食生活」をするために大切です。 しかし、せっかくバランスの良い食材を購入しても調理法ひとつで栄養価が下がってしまうこともあります…。そこで今日は、それぞれの食材の栄養素を最大限に引き出すことができる食材の料理方法をお伝えします。 今すぐに実践できる方法ですのでぜひ、試してみてください。

トマトは煮込み料理や炒める調理がおすすめ

 トマトの主成分はリコピンであり、この成分には油に溶けやすい性質があります。 ですから、脂質が含まれた肉類と合わせて煮込んだり、油で炒めたりするのがおすすめです。

ちなみに、リコピンは熱への耐久力が高いので心配いりません。 生で食べるのであれば、油が含まれているドレッシングなどをかけるようにしましょう。

また、皮には食物繊維が豊富に含まれていますから、むかずに一緒に食べたいところです。

ブロッコリーは電子レンジで温めて料理をしよう

ブロッコリーにはビタミンCやビタミンB群がたくさん入っていますが、 それらのビタミンは茹でるとすぐに溶けてしまいます。ですから、茹でるにしても短時間にしましょう。 もしくは、少しの水で蒸したり、電子レンジで熱を加えたりするのもおすすめ。

生姜が皮も合わせてすり下ろしがおすすめ

これもトマトと同様、皮の部分に有効成分が多く詰まっています。 ですから、皮も合わせてすりおろしてしまいましょう。 ちなみに、ショウガはそのままであれば除菌効果が、熱を加えると体内をポカポカにする作用が期待できます。

オクラは茹でずになまがおすすめ

 ネバネバの部分が食物繊維であり身体に良いのですが、茹でることに弱いです。 ですが、ヘタを残したまま茹でると食物繊維の溶解を大幅に和らげることができるので、 ヘタを取るのは茹で終えてからにしましょう。  

ゴーヤは炒めても栄養素はしっかりと残る

 大半のビタミンCは熱への抵抗力が低いですが、ゴーヤのビタミンCは例外です。 ですから、ゴーヤ料理の定番とも言える「ゴーヤチャンプルー(炒め物)」であっても、 ビタミンCをしっかり摂り込むことができます。 ちなみに、ゴーヤは綿と種を除去してから保存した方が腐敗しにくくなります。 その上でラップをして保存しましょう。

玉ねぎは、水に晒さずに冷凍庫で絡みを抜いてサラダへ 

タマネギに含まれている硫化アリルには、血液のドロドロを改善する効果があります。 ただし水に弱いですから、どうしても水にさらしたいのだとしても数分で終わらせましょう。 そして、硫化アリルを含めてタマネギの健康成分は、 細胞が破壊されて酵素が活動することによって活性化します。 ですから、調理方法としてはみじん切りが最適です。 スライスするのであれば、繊維を横に切ることを心がけましょう。

森の王様アボカドの料理は、そのまま食べよう

アボカドには食物繊維やビタミンEがたくさん入っています。 そして、このアボカドを保管する際には「取っておく方に種を残す」ようにしましょう。 さらに表面にレモン果汁をかけて、ラップをして冷蔵庫に入れれば万全です。

ちなみに、ヘタがないアボカドは腐り始めている可能性がありますので、 スーパーなどで購入する際には気を付けましょう。

ゴボウは水につけずに、洗うだけ

  ポリフェノールが豊富に含まれている野菜ですが、 水につけてしまうとポリフェノールが逃げてしまうので極力控えましょう。おすすめは、キンピラごぼうや、ゴボウチップスとしておやつの代わりにするのもおすすめです。 

納豆は、熱いご飯の上にのせないで

 納豆はタンパク質の吸収率に優れていますし、 有効成分のナットウキナーゼには、血栓を防止する効果があります。 しかし、ナットウキナーゼは熱への抵抗力が低い成分です。 ですから、納豆汁として食べたり、熱いご飯に乗せて食べたりするのはあまりおすすめできません。

シジミは冷凍庫に保存すると、さらに栄養素が高まる

 シジミに含まれているオルニチンには、肝臓の機能を安定させる作用があります。 そして、シジミの温度が下がるとオルニチンが多くなると言われていますので、 シジミを保存する際には冷凍庫に入れることをおすすめします。 (必要であれば)砂抜きを行い、ジッパー付きのビニール袋に詰めて冷凍庫へ。 そして、冷凍されたまま料理に使ってしまって構いません。解凍は不要です。

青魚は、ムニエルかお刺身がおすすめ

  〇青魚 EPAやDHAが青魚の有効成分として有名ですよね。 しかし、これらはグリル焼きすると落下してしまいます。 ですから、小麦粉を使ってムニエルにするのがおすすめです。 また、鮮度の高い青魚であれば、刺身にするのがベストです。

ちなみに、ブリなどのしゃぶしゃぶは、 ブリのEPAやDHAがお湯への逃げてしまうのであまりおすすめできません。 ただし、そのお湯も雑炊など何らかの方法で飲むのであれば問題ありません。

イカはは肝臓まで食べると栄養満点

  〇イカ 肝臓の解毒能力を向上させるタウリンがたくさん入っている食材です。 そして、ワタにはビタミンB群、E、Aが豊富に含有されていますから、 捨てずに一緒に食べることを心がけましょう。 酒や醤油で味付けをしてからホイル焼きにすれば苦みが嫌いな方でも美味しく食べられるはずですよ。  

普段、私たちが何気なく調理して食べている食材も、 工夫ひとつで栄養素を効率的に引き出すことができるんですね。   スマイルプラスでは、栄養素を効率的に引き出した食事の準備などのお手伝いをいたします。 スマイルプラスの家事代行サービスなどを、ぜひ、ご利用下さい。   

栄養評価が高い食材を適切な方法で料理をしよう

どれだけ栄養が高い食材でも、調理方法ひとつで栄養価が2倍になったり半分になってしまったりとなかなか難しいものです。できるだけ食材の良さを生かすためにも適切な知識を学んで、日頃の料理に生かしてください。家事代行のスマイルプラスでは、お客様の健康を守るためにも、適切な料理ができるように料理教室や料理代行としてもサービスを提供しています。気になる方はぜひご相談をしてください。

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