肥満を避けるための9つのポイント

現代病とも言われている「肥満」。 肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症など、生活習慣病のリスクが高くなると言われています。 ここ数年の研究では生活習慣病の大きな要因であるだけでなく、がんのリスクを高めることもわかってきました。 ここでは、肥満を避けるための9つのポイントをご紹介していきます。  

1：食べ順に注意

  基本的に野菜→タンパク質→糖質の順番で食事をしましょう。 最初に野菜で食物繊維を十分に摂取しておくことで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。 反対に糖質から摂取してしまうと、血糖値が急速に上昇してしまいます。 血糖値が「急上昇→急降下」すると、イライラして、身体が糖質を求めてしまうようになるとされています。    

2：「少なく」「何回も」食べる

  血糖値をできるだけ変化させないことが重要です。 ですから、同じ分量の食品を摂取するのであれば「少なく」「何回にも」分けるようにしましょう。 そうすることで、血糖値は上がりにくくなり、太りにくくなります。    

3：水を十分に飲む

  水を多く摂取することで、血中の糖の割合が薄くなりますから、血糖値がダウンします。 目安は1日2リットル以上です。 また、たくさん水を飲むと、細胞の新陳代謝（生まれ変わり）もスムーズになると言われています。     4：糖質は3：5：2   痩せたいのであれば糖質は1日60gまで、太らないだけで良いのであれば110～120ｇ程度までに制限しましょう。 そして糖質の配分は「朝3：昼5：夜2」くらいがベストであると言われています。 朝食と昼食で仕事などのための活力を確保。夜は寝るだけなので控えめに。というイメージですね。 ただ、実際には「朝5：昼5：夜0」くらいのイメージを持っておくと、ようやく3：5：2程度に収まると言われています。 糖質制限に慣れていない方は「夜は糖質を摂らない」というくらいの意識でいた方が良いのかもしれませんね。    

5：フルーツは「朝食にちょっとだけ」

  いわゆる「果糖」には、ブドウ糖に比べて身体に蓄積しやすいという性質があります。 ですから、その後活動しない夕食のときに摂取してしまうと、消費されにくく、太りやすくなってしまいます。 ですが「朝食にちょっとだけ」を心がけていれば、糖分が消費し切れない可能性が減りますし、 フルーツに含まれるビタミンやミネラルなどによって1日元気に動けるようになります。 ちなみに、果物を大量に摂取することになりやすいフルーツジュースは基本的にNG。 そこに他の糖分が入っているようではもちろん論外です。    

6：よく噛む

  何回も噛むことで、よだれに含有されている消化酵素によって、食品が消化されやすくなります。 また、よく噛むと自然と食事の時間が伸びますから、 脳の満腹中枢が活性化し、少ない同じ食事量でも満足感がアップします。 目安は「1口で30回以上噛む」「1食は30分以上」です。 逆に早食いはＮＧです。    

7：炭水化物は脂質と共に摂取する

  麺類、白米、パンなどに含まれる炭水化物（糖質）には 「脂質と同時に摂取すると、血糖値がアップしにくくなる」という性質があります。 特にオリーブオイルはその効果が高いので、パスタなどを食べる場合は絡めるようにしたいものです。 白米であれば、肉や魚の脂質を合わせましょう。 そして、ラーメンには酢を混ぜるといいとされています。  

 

8：就寝の4時間前からは食事をしない

  食事を終えて消化の大半が終わるまでには4時間程度かかると言われています。 ですから、例えば夜の10時に眠るのであれば、夕方の6時までには食事を終えるようにしましょう。 もしも消化が完了するまでに眠ってしまうと、胃もたれに見舞われやすくなります。 また、睡眠中はほとんど身体が活動しないので、ブドウ糖が脂肪になりやすくなります。     9：夕食はおかずをメインに   4の話とも繋がってきますが、夕食は豆腐、刺身、焼き鳥（タレには糖質が多いので、塩がおすすめです）、 焼き魚、肉類など糖質が少ないものを食べましょう。 あとは眠るだけであり、エネルギーはいらないので主食は不要です。 晩酌の趣味がある方ならば、糖質ゼロのウイスキーや焼酎をちびちび飲みながら、 これらのものをつまむのも良いと言われています。 ただし、肝臓のためにも適度に休肝日を作りましょう。     いかがでしたでしょうか。 少しの工夫とポイントをおさえた生活を心がけ、健やかな日々を送りたいですね。   スマイルプラスでは、栄養バランスの整った食事など、 快適で健康的な毎日をお過ごし頂けるよう、お手伝いをいたします。 スマイルプラスの家事代行サービスなどを、ぜひ、ご利用下さい。